Mușchii din abdomen și laturi aparțin mușchilor care formează un corset. Prin urmare, munca lor implică mulți mușchi interconectați care sunt localizați cu susul în jos și se întind prin fesele spre față și în interiorul șoldurilor. Faceți unele modificări ale stilului de viață și efectuați exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și laturile acasă pentru a obține figura viselor voastre.
Strategie pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor
Grăsimea pe stomac arată din punct de vedere estetic urât. Mai mult, el vă poate influența sănătatea în general, dacă nu îi restrângeți creșterea. Un stil de viață sedentar este unul dintre motivele principale ale apariției abdomenului. Lipsa exercițiilor obișnuite și o activitate fizică scăzută, însoțită de supraalimentare, duce la depunerea de grăsime în jurul taliei. Chiar și în absența excesului de greutate, postura slabă și mușchii slabi din această zonă provoacă acumularea de grăsimi pe stomac și pe părți. Tot ce trebuie să faceți este să tonificați mușchii pentru a obține o talie subțire. Dacă credeți că doar o dietă va ajuta la arderea grăsimilor pe stomac, vă înșelați. Dieta contribuie la o pierdere totală în greutate, dar nu poate afecta stomacul și laturile în mod evident. Exercițiile de putere cu intensitate scăzută oferă o rată crescută de metabolism și vă permit să ardeți calorii într -un ritm mai rapid. Veți obține un efect mai mare din exerciții pentru pierderea în greutate dacă urmați aceste sfaturi:
- Faceți mișcări de la talie, șoldurile ar trebui să fie nemișcate.
- Păstrați mușchii presei în timpul exercițiului.
- Respirați adânc - acest lucru îmbunătățește mușchii presei și protejează partea inferioară a spatelui.
Exercițiile ar trebui să folosească o cantitate mare de mușchi și să cheltuiască multă energie pentru a asigura arderea intensă a caloriilor. Aici, antrenamentul de înaltă intensitate și grăsimea arzătoare vor veni la salvare. Succesul cu 80% depinde de utilizarea alimentelor sănătoase. Observați o dietă echilibrată cu o cantitate adecvată de macro și micronutrienți. Mâncați mâncare gătită acasă și treceți prin mâncare rapidă și mâncare gata. Dacă urmați o dietă sănătoasă împreună cu antrenamentele obișnuite timp de 30-45 de minute 4-5 zile pe săptămână, greutatea va scădea treptat și va topi grăsimea și laturile.
Cele mai eficiente exerciții pentru abdomen și laturi
Trebuie să oferiți o oportunitate pentru corpul dvs. care nu este obișnuit cu același antrenament. Pentru a face acest lucru, comutați uneori între exerciții:
- răsucire dreaptă, inversă și laterală, inclusiv pe minge;
- Cântărea ghemuței;
- pante cu gantere;
- Gemenii și elementele aerobicilor vitregi.
Pentru o încălzire de 15 minute înainte de fiecare antrenament, alergarea, frânghia sau bicicleta sunt perfecte.
Răsucirea directă întinsă pe spate.
Nimic nu va face ca grăsimea să ardă pe stomac mai repede decât răsucirea. Acest exercițiu are multe variații. Nu vă mențineți respirația când faceți. Repetați 2-3 abordări de 10 ori. Îndoiți genunchii și puneți -vă picioarele pe podea sau ridicați picioarele într -un unghi drept. Țineți -vă mâinile pliate pe piept - astfel încât veți evita presiunea excesivă asupra mușchilor gâtului.
Strângeți mușchii presei și expirați corpul pe expirație. Din respirație, coborâți la podea. O poziție inițială similară, dar atunci când ridicați corpul, înclinați umărul stâng spre partea dreaptă, în timp ce țineți partea dreaptă a podelei întinsă pe podea. Apoi faceți această mișcare în sens invers. Puteți coborî simultan genunchii la podea în direcția opusă - acest lucru se concentrează pe mișcarea pe mușchii laterali. Din poziția inițială, exercițiul este făcut de picioare, nu de umeri. Faceți mușchii de presă să funcționeze și nu folosiți impulsul pentru a vă schimba picioarele. Picioarele în acest caz sunt pe podea, iar fitball -ul susține partea inferioară a spatelui, umerii sunt în greutate. Din această poziție, puteți efectua răsucirea dreaptă și laterală. Nu ar trebui să vă așezați complet atunci când ridicați carcasa, să ridicați corpul într -un unghi de 30–40 grade - acest lucru va proteja spatele de daune. Toate mișcările sunt efectuate lent.
pod
Acest exercițiu implică în mod activ mușchii abdomenului și feselor. De asemenea, are mai multe soiuri de la nivel inițial la un avansat. Faceți 10-12 repetări în 2 abordări. Asigurați -vă că nu există nicio deviere în spate la ridicarea feselor. Se efectuează dintr -o poziție de întindere pe spate cu genunchii îndoite, picioarele stau pe podea. Pe expirație, ridicați fesele în sus, strângeți mușchii presei. Pune -te în vârf și scufundă -te încet până la podea. Versiunea avansată presupune că veți menține echilibrul cu un suport pentru un picior, în timp ce a doua este întinsă până la tavan. În acest caz, exercițiul este complicat de adăugarea greutății. Puneți o clătită pe stomac din bară sau fixați bara de pe șolduri.
Vidul abdomenului
Acest exercițiu este cunoscut și sub denumirea de vid în patru puncte, transversale-abdominale. Exercițiile de vid pentru mușchii abdominali pun un accent mai mare pe respirație și nu pe creșterea ritmului cardiac. Ar trebui să fie efectuate pe stomacul gol.
- Vidul abdomenului dintr -o poziție pe toate patru. La expirație, strângeți mușchii abdominali și țineți-i în această poziție timp de 15-30 de secunde.
- Faceți opțiuni diferite pentru acest exercițiu să stea sau să mintă.
Planck
Acest exercițiu antrenează mușchii în abdomen, șolduri și partea inferioară a spatelui. Folosiți diferite opțiuni de bare pentru a pompa toți mușchii corpului. Încercați să vă mențineți spatele uniform și nu vă lăsați în brâul de umăr. Țineți -vă în poziție cât puteți. Treptat, creșteți de această dată și treceți la executarea barei pe mâinile întinse. În versiunea avansată a acestui exercițiu, puteți ridica un braț sau un picior peste podea. Țineți -vă șoldurile peste podea, într -o versiune complicată, ridicați un picior în sus - acest lucru va face ca mușchii și șoldurile laterale să funcționeze din greu.
- Bara inversă este similară cu podul, doar cu suportul nu cu umeri, ci cu coatele sau palmele.
- Bara de pe minge.
Rotiți -vă pe minge, astfel încât să -și susțină picioarele, iar mâinile erau amplasate pe podea sub centura de umăr. Poziția instabilă a picioarelor pe minge include mușchii suplimentari de stabilizatori.
Exerciții de respirație pentru a reduce talia și laturile
Aplicați exerciții de respirație pentru a îndepărta stomacul și laturile.
Există 2 tipuri de echipamente. Bodyflex, Occcisis sunt eficiente pentru obținerea unui abdomen plat. În prima versiune, tehnologia implică fluxul de oxigen către locurile de ardere a grăsimilor. Pentru a face acest lucru, pe stomacul gol, se efectuează exerciții, timp în care se acordă o atenție specială respirației. Exhalarea aici este înlocuită cu o respirație adâncă, apoi o expirație ascuțită, ținând din nou respirația. Exercițiile sunt efectuate în timp ce respirația este reținută. Durează până la 10 secunde, ceea ce ajută la conducerea grăsimii. Clasele de bodyflex durează 15 minute, timp în care se efectuează exerciții eficiente pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor:
În încălzirea lățimii umărului, aplecați ușor, corpul se apleacă puțin înainte, palmele se sprijină ușor deasupra genunchilor. Începeți să respirați adânc, cu un efort de a împinge aerul până când plămânii sunt eliberați complet, respirați rapid în nas cu o umflare completă a abdomenului. Expirați aerul puternic cu gura, trageți -vă stomacul, opriți -vă respirația timp de 10 secunde. Repetați complexul.
- Pune -ți umărul picioarelor -lățime, îndoiți -vă genunchii, palmele, puneți puțin deasupra căniilor de genunchi, faceți un exercițiu de respirație. Coborâți mâna stângă, puneți cotul pe genunchiul stâng, ridicați piciorul drept deoparte cu un deget alungit fără a rupe piciorul. Ridicați mâna dreaptă la cap, țineți -vă de senzația de întindere a mușchilor pe lateral. Faceți un ciclu de 5 repetări, schimbați -vă mâna.
- Stai pe podea, aruncă -ți piciorul spre celălalt, îndoaie -te. Cu mâna dreaptă, luați genunchiul opus, aruncați mâna stângă în spatele spatelui. Faceți un exercițiu de respirație, trageți genunchiul stâng pe voi în plus, astfel încât corpul să se învârtă, se simte tensiunea în talie. Uită -te înapoi pentru a întinde talia, partea exterioară a coapsei. Purtați 5 repetări, schimbați părțile.
Când utilizați sistemul Occisis, nu există epuizări ascuțite, în loc de respirații scurte. Tehnică adecvată: 1 respirație profundă, 3 respirații scurte, expirație profundă, 3 exhalații ușoare. Puteți repeta o tehnologie eficientă de până la 30 de ori după mâncare. Această tehnică stimulează mușchii abdominali oblici, o presă abdominală, care este redusă într -un sfert de oră până la 250 de ori. Acest lucru ajută la scăparea de grăsimi, pliuri urâte, face stomacul plat.
Încărcare pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor
Când doriți să slăbiți, ar trebui să efectuați periodic (până la 4 ori pe săptămână) o pregătire intensă, să vă implicați zilnic în exerciții eficiente. Următoarele exerciții pot fi incluse în gimnastică:
Zău pe spate, îndreptați -vă mâinile, înmânați -vă mâinile spre podea. Obțineți încet picioarele cu tocuri combinate ale abdomenului, îndreptați -vă repede picioarele.
- Zău -te pe spate, îndoiți -vă genunchii, nu vă sfâșiați călcâiele, cu mâinile pe spatele capului cu coate diluate. Exhalează, ridică corpul la genunchi, se află cu brațele întinse de -a lungul corpului, mișcă -ți picioarele până când degetele ating covorul deasupra capului. Reveniți la IP, ridicați -vă picioarele până la 20 cm, păstrați 10 secunde.
- Stai jos, ținând spatele drept, cu mâinile la șolduri, se strecoară mușchii presei, se întind lin din nou în conformitate cu unghiul de 90 de grade între corp și picioarele drepte.
- Ghâdâituri superficiale cu o sarcină - stai încet pe un scaun imaginar, persistă într -o poziție, îndreptați -vă. Pentru complicații, puteți ghemui pe un picior, răsuciți cercul.
Cum afectează exercițiile pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor
Implementarea regulată a chiar mai multor exerciții fizice - uneori devine un test pentru mulți oameni să slăbească. Într -adevăr, nu toată lumea se poate forța să acorde atenție sportului zilnic și, prin urmare, majoritatea decide că o nutriție adecvată va fi suficientă. Cu toate acestea, tocmai zonele cu probleme, precum stomacul și laturile sunt foarte dificil de pus în ordine doar prin deficiență de calorii. Apropo, cum să creezi un deficit de calorii citit aici. Volumele, desigur, vor scădea, dar stomacul nu va fi încă plat. Pentru ca burtica să fie plană, este necesar să avem mușchii abdominali tonifiați. Dacă sunt slabi, atunci stomacul se va umfla în continuare, formând o linie de siluetă urâtă. Ei bine, puteți strânge mușchii abdominali într -un singur mod - exerciții eficiente pentru pierderea în greutate a abdomenului și laturilor. În plus, activitatea fizică, desigur, ajută la slăbirea mai repede.
5 exerciții pentru a pierde în greutate și laturi
În primul rând, să vorbim despre părți. Există o serie de exerciții simple, dar eficiente, care ajută la reducerea laturilor și la strângerea mușchilor abdominali. Luați în considerare 5 exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și laturile care sunt garantate să strângă cifra. Primele trei dintre cele prezentate sunt direcționate pe părți și ajută pur și simplu și rapid să scapi de clustere inutile din această zonă. Aceste exerciții vor fi suficiente pentru a scăpa de surplusuri, dar în același timp pentru a nu schimba mușchii oblici ai presei, care este plin de o creștere a volumului taliei. Restul de două ajută la strângerea presei și la obținerea unui abdomen plat.
- 1 pante. Poziția de pornire - Picioarele devin lățimea umărului, mâinile sunt îndoite la coate, țin pe centură. În mod alternativ, ne aplecăm pe părțile laterale, în timp ce tragem o mână spre înclinație. Dacă ne aplecăm spre dreapta, atunci mâna stângă se întinde și invers. Repetați de 30 de ori. Acest exercițiu este foarte simplu, dar destul de eficient. Trebuie să faceți două sau trei abordări, puteți repeta în fiecare zi.
- 2 rânduri ale cazului. Poziția de pornire - Picioarele devin lățimea umărului deoparte, ține -ne mâinile la nivelul pieptului, închide periile din încuietori. Ne întoarcem înapoi, încercând să întoarcem complet torsul, picioarele și pelvisul sunt lăsate nemișcate. Facem 20 sau două abordări de 20 sau de trei ori.
- 3 răsucire. Poziția de pornire - Ne întindem pe spate, ne ținem mâinile în spatele capului, picioarele stau pe podea, picioarele sunt îndoite în genunchi. Ridicăm corpul în genunchi, facem o întoarcere, revenim la poziția de pornire. Repetăm de 10 ori în fiecare direcție. Una sau două abordări vor fi suficiente.
- 4 RISE OF TODULUI. Există două variații ale acestui exercițiu. Primul are ca scop consolidarea presei superioare, iar a doua vă permite să rezolvați bine presa inferioară. Așadar, mergem pe podea, ne îndoiți picioarele la genunchi, ne odihnim pe podea în picioare, ne ținem mâinile în spatele capului. Sfârșim omoplatul de pe podea, ne întindem în sus până la bărbie, nu ridicăm corpul complet, luăm poziția inițială. Efectuăm două sau trei abordări de 12-15 ori. În a doua variație, facem același lucru, doar ridicăm cazul complet, atrăgând pieptul la genunchi.
- 5 Ridicarea picioarelor. Ne întindem pe podea, ne odihnim pe podea cu mâinile noastre, le ținem de -a lungul corpului, apăsăm partea inferioară a spatelui spre podea. Ridicăm picioarele perpendiculare pe corp și îl coborâm încet, ținem timp de 1-2 secunde la aproximativ 5-10 cm de podea și ridicăm din nou. Repetăm exercițiul de 15-20 de ori, facem două sau trei abordări.
Exerciții de presă eficiente
Este dificil să obții perfecțiunea figurii, în special într -o astfel de zonă „complexă” precum stomacul și talia. Pentru a menține greutatea, pentru a păstra o talie subțire, un stomac plat în vârstă de peste 40 de ani devine o problemă reală. Dar nimic nu este imposibil. Exercițiile eficiente propuse de instructorul de fitness cu experiență Gay Gasper sunt garantate pentru a obține talia subțire și stomacul plat. Gay Gasper l -a numit așa - complexul „Ben Press for Dummies”. Pentru fiecare exercițiu, este propus, de asemenea, o modificare mai complicată pentru un nivel avansat sau invers, o versiune ușoară, dacă la prima etapă este dificil de făcut față chiar și cu nivelul de bază. Nu aveți nevoie de echipamente sau cochilii speciale, aveți nevoie doar de un covor. Prin urmare, complexul pentru un gay cu abdomen plat este ideal pentru teme. Gay Gasper recomandă combinarea exercițiilor de presă cu aerobic și nutriție echilibrată, deoarece un singur leagăn al presei nu este suficient pentru un abdomen plat. Este imposibil să ardeți grăsimea doar într -o singură zonă specifică, astfel încât nu veți primi un stomac plat fără sarcini aerobe și o dietă echilibrată, ba chiar și o presă abdominală pompată va ascunde un strat de grăsimi subcutanate. Prin îndeplinirea acestor recomandări, după 2-3 luni, vi se garantează să obțineți o talie subțire și o burtă plată, frumoasă. Da, din păcate, acest proces nu este rapid. Dar puteți vedea primele rezultate motivante în două săptămâni, dacă practicați în fiecare zi.